Dans la grande famille des déjeuners nomades, le bento de salade grecque s’impose comme un petit reportage de saveurs: du croquant, du salé, de l’acidulé, et cette impression de soleil même quand la journée file vite. Ici, pas de produits frais à gérer, uniquement des ingrédients stables et faciles à commander. Résultat: une recette fraîche en bouche, fiable, et simple à assembler, comme un jeu de construction gourmand.
20 minutes
0 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bento méditerranéen est un plat énergétique et riche, dominé par les lipides provenant des olives, de la feta et de l'huile d'olive, ce qui en fait un repas copieux et savoureux.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant grâce aux pois chiches et à la feta, offrant environ 23 g par portion, ce qui contribue à la satiété.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 92 g pour 100 g, principalement due aux olives kalamata et à la feta, ce qui donne du caractère au plat mais le rend assez salé.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa richesse en graisses saturées et en sodium. Convient bien comme repas du midi si accompagné d'eau ou d'une boisson légère.
Par 100 g de recette
162 kcal
Prot. 5 g —
Gluc. 14.4 g —
Lip. 9.9 g
Par portion (4 parts)
756 kcal
Prot. 23.4 g —
Gluc. 67.2 g —
Lip. 46.3 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 162 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.9 g |
| dont acides gras saturés | 2.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.4 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 5 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Sel | 0.92 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélange huile d’olive, vinaigre de vin rouge, moutarde, ail semoule, origan, sel et poivre. Fouette bien. Fouetter signifie mélanger vite avec un fouet pour rendre la sauce bien lisse et un peu plus épaisse. Goûte du bout d’une cuillère: la sauce doit être vive, mais pas agressive.
2. Égoutter et découper
Égoutte les artichauts, les poivrons grillés, les pickles de concombre et les tomates séchées. Coupe les artichauts en deux si besoin, et détaille les poivrons en lanières. Détailler veut dire couper en morceaux réguliers, pour que chaque bouchée se ressemble et soit plus agréable.
3. Rincer les pois chiches
Rince les pois chiches sous l’eau puis égoutte-les très bien. Rincer sert à enlever le liquide de conserve, pour un goût plus propre et une texture moins collante.
4. Assembler sans détremper
Répartis dans 4 bentos: pois chiches, artichauts, poivrons, pickles de concombre, olives et tomates séchées. Ajoute la feta en cubes. Garde la vinaigrette dans un mini pot à part. Comme ça, tout reste bien croquant jusqu’au déjeuner.
5. Ajouter le croustillant au dernier moment
Glisse les pita chips ou crackers dans un compartiment sec, ou dans un sachet. Au moment de manger, verse la sauce, mélange doucement, puis croque le croustillant à côté.
Mon astuce de chef
Pour une salade qui reste vraiment agréable, pense comme un chef: sépare le sec du humide. Mets la sauce à part, et égoutte longtemps les bocaux. Si tu as le temps, pose les ingrédients égouttés 5 minutes sur du papier absorbant. C’est un petit geste, mais il change tout.
Accords mets vins
Un vin blanc grec type assyrtiko, sec et citronné, accompagne très bien le côté salé de la feta et l’origan. À défaut, un sauvignon blanc bien frais fait un duo simple et efficace.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: La salade grecque, souvent appelée horiatiki, est un classique des tavernes. Ici, l’esprit est respecté avec l’origan, les olives et la feta, mais adapté au bento avec des ingrédients de garde, pensés pour voyager sans perdre leur caractère.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Astuces de présentation
Dans un bento compartimenté, place d’abord les pois chiches au fond, puis les éléments en couleurs par zones, comme une petite carte. Garde la feta sur le dessus pour qu’elle reste nette. Verse la vinaigrette juste avant de manger, puis mélange avec une petite fourchette. Pour une touche méditerranéenne, choisis un bento aux lignes sobres et ajoute un mini pot transparent: on voit la sauce, et ça donne faim.
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SHUTIANYA 12 Pcs Pot de Conservation Hermétique, boite congelation avec Couvercle, Petit Pot pour Congelateur avec Couvercle, Récipient de Congélation Empilables pour Sauce ConservationMatériaux de haute qualité : Fabriqués en polypropylène robuste, ces récipients pour congélation présentent une surface lisse, une forme équilibrée et une grande durabilité, ce qui les rend idéaux pour un usage quotidien. Parfaits pour portionner, refroidir et réchauffer les aliments, ils sont également très pratiques pour le nettoyage quotidien des cuisines familiales. Couvercle à vis sécurisé : Le couvercle à vis assure une fermeture hermétique, minimisant les fuites pendant le transport ou le stockage. Grâce à leur ajustement précis, ces mini-récipients conviennent aux liquides, aux aliments mous ou aux plats préparés. Ils peuvent être rangés dans un sac ou utilisés comme boîtes à lunch. Design compact et empilable : Ces récipients étanches, dotés de graduations, s'empilent facilement les uns dans les autres, optimisant l'espace et contribuant à garder votre réfrigérateur, vos placards et vos tiroirs propres et organisés – particulièrement utile dans les petits espaces où l'ordre est primordial. Idéal pour un usage quotidien : Ces récipients sont parfaits pour conserver de petites quantités d'aliments, tels que des sauces, des en-cas, des pâtes à tartiner et des restes. Que ce soit à la maison, au bureau ou en déplacement, ces sachets individuels pratiques sont parfaits pour portionner et emporter vos aliments tout en prenant un minimum de place. Contenu de la livraison : Ce lot contient 12 boîtes de conservation avec graduations en ml/oz faciles à lire. Idéales pour un usage domestique, elles facilitent l’organisation et permettent d’identifier rapidement leur contenu.9,99 €
