Dans la grande famille des déjeuners nomades, le bento de salade grecque s’impose comme un petit reportage de saveurs: du croquant, du salé, de l’acidulé, et cette impression de soleil même quand la journée file vite. Ici, pas de produits frais à gérer, uniquement des ingrédients stables et faciles à commander. Résultat: une recette fraîche en bouche, fiable, et simple à assembler, comme un jeu de construction gourmand.
20 minutes
0 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bento méditerranéen est un plat énergétique et riche, dominé par les lipides provenant des olives, de la feta et de l'huile d'olive, ce qui en fait un repas copieux et savoureux.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant grâce aux pois chiches et à la feta, offrant environ 23 g par portion, ce qui contribue à la satiété.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 92 g pour 100 g, principalement due aux olives kalamata et à la feta, ce qui donne du caractère au plat mais le rend assez salé.
À consommer plutôt occasionnellement en raison de sa richesse en graisses saturées et en sodium. Convient bien comme repas du midi si accompagné d'eau ou d'une boisson légère.
Par 100 g de recette
162 kcal
Prot. 5 g —
Gluc. 14.4 g —
Lip. 9.9 g
Par portion (4 parts)
756 kcal
Prot. 23.4 g —
Gluc. 67.2 g —
Lip. 46.3 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 162 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 9.9 g |
| dont acides gras saturés | 2.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 14.4 g |
| dont sucres | 2.1 g |
| Autres | |
| Protéines | 5 g |
| Fibres | 2.6 g |
| Sel | 0.92 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la vinaigrette
Dans un bol, mélange huile d’olive, vinaigre de vin rouge, moutarde, ail semoule, origan, sel et poivre. Fouette bien. Fouetter signifie mélanger vite avec un fouet pour rendre la sauce bien lisse et un peu plus épaisse. Goûte du bout d’une cuillère: la sauce doit être vive, mais pas agressive.
2. Égoutter et découper
Égoutte les artichauts, les poivrons grillés, les pickles de concombre et les tomates séchées. Coupe les artichauts en deux si besoin, et détaille les poivrons en lanières. Détailler veut dire couper en morceaux réguliers, pour que chaque bouchée se ressemble et soit plus agréable.
3. Rincer les pois chiches
Rince les pois chiches sous l’eau puis égoutte-les très bien. Rincer sert à enlever le liquide de conserve, pour un goût plus propre et une texture moins collante.
4. Assembler sans détremper
Répartis dans 4 bentos: pois chiches, artichauts, poivrons, pickles de concombre, olives et tomates séchées. Ajoute la feta en cubes. Garde la vinaigrette dans un mini pot à part. Comme ça, tout reste bien croquant jusqu’au déjeuner.
5. Ajouter le croustillant au dernier moment
Glisse les pita chips ou crackers dans un compartiment sec, ou dans un sachet. Au moment de manger, verse la sauce, mélange doucement, puis croque le croustillant à côté.
Mon astuce de chef
Pour une salade qui reste vraiment agréable, pense comme un chef: sépare le sec du humide. Mets la sauce à part, et égoutte longtemps les bocaux. Si tu as le temps, pose les ingrédients égouttés 5 minutes sur du papier absorbant. C’est un petit geste, mais il change tout.
Accords mets vins
Un vin blanc grec type assyrtiko, sec et citronné, accompagne très bien le côté salé de la feta et l’origan. À défaut, un sauvignon blanc bien frais fait un duo simple et efficace.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: La salade grecque, souvent appelée horiatiki, est un classique des tavernes. Ici, l’esprit est respecté avec l’origan, les olives et la feta, mais adapté au bento avec des ingrédients de garde, pensés pour voyager sans perdre leur caractère.
Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?
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Astuces de présentation
Dans un bento compartimenté, place d’abord les pois chiches au fond, puis les éléments en couleurs par zones, comme une petite carte. Garde la feta sur le dessus pour qu’elle reste nette. Verse la vinaigrette juste avant de manger, puis mélange avec une petite fourchette. Pour une touche méditerranéenne, choisis un bento aux lignes sobres et ajoute un mini pot transparent: on voit la sauce, et ça donne faim.
Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?
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Recipient Sauce Vinaigrette,4 Pièces 50ml Petit Récipient à Sauce en Acier Inoxydable avec Couvercles en Silicone Boîte à Alimentaire Dressing Réutilisables pour Pique-niquer Transporter VoyagerSécurité alimentaire:Fabriqués en acier inoxydable 304 de première qualité et dotés de couvercles en silicone souple, ces récipients à sauce résistent à la rouille et aux odeurs tout en étant 100 % sans BPA - idéal pour un usage quotidien avec les vinaigrettes, les trempettes ou les goûters d'enfants. Design compact et empilable:Chaque pot de sauce de 5,5 cm de diamètre contient des portions de 50 ml et s'emboîte parfaitement avec les autres, ce qui fait de ces récipients pour sauces des ajouts peu encombrants dans les boîtes à lunch ou les tiroirs de cuisine. Couvercle en silicone étanche:Les couvercles en silicone flexible créent un joint étanche sur les pots à grignoter en acier inoxydable, évitant ainsi les déversements dans les sacs-repas. Il suffit de tourner le bord texturé pour accéder aux sauces sans problème pendant les trajets quotidiens. Pratique pour le lave-vaisselle:Contrairement aux produits en plastique, ces pots à sauce réutilisables pour les boîtes à lunch résistent aux cycles quotidiens du lave-vaisselle et au stockage au congélateur sans se déformer ni absorber les taches de nourriture. Organisation en 4 couleurs:Les couvercles en silicone de couleur permettent d'identifier rapidement les différents condiments, ce qui est parfait pour préparer les repas ou garder une trace des sauces préférées des enfants dans les boîtes à lunch.9,99 €
