Dans les cuisines du sud, la morue a longtemps été le poisson des jours malins, celui qui voyage bien et qui nourrit bien. La version provençale de Maryse suit cette logique: des produits d’épicerie, une sauce tomate parfumée, et une cuisson douce qui rend la chair moelleuse. Un plat qui sent le soleil, mais qui se prépare sans stress, pas à pas, comme un jeu d’assemblage.
15 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Plat riche et énergétique, dominé par les protéines du poisson et les lipides de l'huile d'olive, avec une teneur en sel notable due à la morue salée.
Protéines : Excellent apport protéique avec 33, 7 g par portion, principalement issu de la morue qui fournit la majorité des protéines du plat.
Sel : Teneur en sel élevée (10, 1 g par portion) due à la morue salée et aux olives, à consommer avec modération pour les personnes sensibles au sodium.
À consommer plutôt occasionnellement ou en réduisant l'apport en sel lors de la préparation. Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 77 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.4 g |
| dont acides gras saturés | 0.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 2.9 g |
| dont sucres | 1.2 g |
| Autres | |
| Protéines | 8.5 g |
| Fibres | 0.7 g |
| Sel | 2.55 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Dessaler la morue sans se presser
Rince les morceaux de morue, puis mets-les dans un grand récipient rempli d’eau froide. Laisse au réfrigérateur 12 à 24 heures, en changeant l’eau 3 fois. C’est important, parce que le sel est comme un manteau: il faut le faire partir doucement pour garder une chair agréable. Égoutte et éponge la morue avec du papier absorbant.
2. Lancer la sauce provençale
Fais chauffer l’huile d’olive dans une cocotte à feu moyen. Ajoute les oignons déshydratés et laisse-les se réhydrater 2 minutes en remuant. Ajoute l’ail semoule, les herbes de provence, le thym, le laurier et le piment d’espelette. Remue 30 secondes: on veut juste réveiller les parfums, pas brûler l’ail.
3. Faire mijoter pour concentrer le goût
Verse les tomates concassées, ajoute le poivre, puis laisse mijoter 10 minutes à petits bouillons. Mijoter: cuire doucement, avec de petites bulles, pour que les saveurs se mélangent sans agresser le plat.
4. Cuire la morue tout en douceur
Dépose la morue dans la sauce, en l’enfonçant à moitié. Couvre et laisse cuire 12 à 15 minutes à feu doux. Si tu as un thermomètre, vise environ 55 à 60 °c à cœur: la morue reste moelleuse et se détache en pétales. Cuisson à cœur: la température au centre du morceau, là où c’est le plus long à chauffer.
5. Ajouter le caractère provençal
Ajoute les olives et les câpres, puis poursuis 5 minutes sans bouillir fort. Goûte la sauce avant de saler: la morue peut encore apporter un peu de sel. Termine avec le zeste de citron en poudre, puis retire le laurier.
6. Laisser reposer pour que tout s’accorde
Coupe le feu et laisse reposer 5 minutes à couvert. C’est un petit secret de grand chef: le repos calme la sauce et rend le poisson plus tendre au service.
Mon astuce de chef
Pour une sauce plus ronde, ajoute 2 cuillères à soupe d’huile d’olive en toute fin, hors du feu, et mélange doucement. Monter une sauce: incorporer une matière grasse à la fin pour la rendre plus brillante et plus douce, sans la cuire.
Accords mets vins
Un cassis blanc ou un côtes de provence blanc, secs et aromatiques, accompagnent très bien la tomate, les câpres et l’olive. Si tu préfères sans alcool, une eau pétillante bien fraîche avec un trait de jus de citron en bouteille fait un accord net et désaltérant.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat: la morue, salée puis séchée, a longtemps été un produit de garde, facile à transporter. En provence, on l’associe volontiers à la tomate, à l’olive et aux herbes sèches, un trio d’épicerie qui donne l’impression d’un marché du sud, même avec un placard bien rempli.
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Sers la morue dans un plat de service chaud, avec la sauce bien au centre et les morceaux posés dessus pour qu’on voie les pétales. Une cuillère de service permet d’attraper la sauce et les olives sans casser le poisson. Pour une table esprit provençal, privilégie une céramique épaisse, couleur terre cuite ou blanc cassé, qui garde la chaleur et met en valeur le rouge de la tomate.
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