Sur les étals du marché, quand le bar côtoie les coquillages frais et le fenouil bien croquant, on sait que le printemps approche. Cette recette marie la finesse du poisson à la douceur anisée du fenouil, pour un plat qui a tout d’une grande table, sans en avoir la complexité. Un plat marin, élégant et parfumé, à réaliser sans stress avec quelques bons gestes.
25 minutes
30 minutes
moyen
€€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce plat marin est énergétique et riche en graisses, avec un bon apport protéique grâce aux poissons et coquillages.
Protéines : L'apport en protéines est excellent, fourni principalement par le bar et les coquillages qui en contiennent environ 9, 5 g pour 100 g de plat.
Sel : La teneur en sel est modérée à élevée (0, 16 g pour 100 g), due au fumet de poisson et aux coquillages ; à consommer avec modération pour les personnes sensibles.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient pour un repas du quotidien équilibré s'il est accompagné de légumes verts.
Par 100 g de recette
115 kcal
Prot. 9.5 g —
Gluc. 3.4 g —
Lip. 6.3 g
Par portion (4 parts)
587 kcal
Prot. 48.4 g —
Gluc. 17.6 g —
Lip. 32.3 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 115 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.3 g |
| dont acides gras saturés | 2.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.4 g |
| dont sucres | 1 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.5 g |
| Fibres | 0.8 g |
| Sel | 0.16 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le fenouil
Laver les fenouils puis les émincer très finement à l’aide d’une mandoline (ustensile de cuisine à lame fixe permettant de couper des légumes en tranches très régulières). Réserver les fanes pour la décoration finale.
2. Faire fondre le fenouil
Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et y faire suer les échalotes émincées pendant 2 minutes. Ajouter le fenouil, couvrir et laisser fondre doucement pendant 15 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il devienne translucide et fondant.
3. Cuire les coquillages
Rincer soigneusement les coquillages sous l’eau froide pour enlever le sable. Les faire ouvrir à feu vif dans une casserole avec le vin blanc pendant 3 à 5 minutes. Filtrer le jus de cuisson et le réserver, il servira de base pour la sauce.
4. Préparer la sauce safranée
Dans une casserole, faire réduire le jus des coquillages avec le fumet de poisson dilué. Ajouter le safran et laisser infuser 5 minutes. Incorporer la crème et laisser épaissir légèrement à feu doux. Terminer par le beurre en petits morceaux pour donner du brillant à la sauce.
5. Cuire le bar
Saler et poivrer les filets de bar. Les cuire côté peau dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive, pendant 4 minutes, puis les retourner et poursuivre la cuisson 2 minutes côté chair. La peau doit être bien dorée et croustillante.
6. Dresser l’assiette
Répartir le fondant de fenouil au centre des assiettes, déposer le filet de bar par-dessus, ajouter les coquillages autour et napper de sauce safranée. Décorer avec quelques fanes de fenouil ciselées.
Mon astuce de chef
Pour une peau de poisson parfaitement croustillante, bien sécher les filets avec du papier absorbant avant cuisson et ne jamais les retourner trop tôt : attendre que les bords deviennent dorés avant de les décoller délicatement.
Accord mets et vin
Un chablis ou un muscadet sur lie accompagnera à merveille ce plat, leur fraîcheur minérale soulignant la douceur du fenouil et la finesse du bar sans écraser les saveurs marines des coquillages.
L’info en plus
Le bar sur lit de fenouil est un classique des tables méditerranéennes, où le poisson blanc se marie traditionnellement aux légumes anisés et aux coquillages locaux. Ce plat évoque les côtes du sud de la France, entre Provence et Languedoc, où la pêche du jour inspire une cuisine simple et raffinée.
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Comment présenter ce plat marin
Servir ce plat dans une assiette creuse blanche pour bien mettre en valeur les couleurs du fenouil doré et de la sauce safranée. Utiliser une cuillère à sauce pour napper généreusement au moment du service, et proposer des coquilles vides à part dans un ramequin pour que chacun puisse déguster sans encombrer son assiette.
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