Sur les quais de Marseille ou dans une arrière-cour provençale, les sardines grillées au pastis sont bien plus qu’un simple plat : elles incarnent tout un art de vivre méditerranéen. Ce mariage entre le poisson bleu grillé à la perfection et le parfum anisé du pastis produit une recette d’une générosité rare, accessible à tous et prête en quelques minutes. Une belle façon de faire voyager ses convives sans quitter sa cuisine.
15 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Plat méditerranéen énergétique et riche en protéines, dominé par le poisson bleu et l'huile d'olive, avec un apport calorique significatif.
Protéines : Excellent apport protéique grâce aux sardines fraîches, fournissant environ 13, 5 g de protéines pour 100 g de plat.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 42 g pour 100 g, principalement due à la fleur de sel d'assaisonnement et à la sardine.
À consommer occasionnellement en raison de la densité calorique élevée. Accompagner de légumes frais pour un repas équilibré.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 144 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 8.3 g |
| dont acides gras saturés | 1.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 2.8 g |
| dont sucres | 1.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 13.5 g |
| Fibres | 0.6 g |
| Sel | 0.42 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la marinade
Dans un bol, versez le pastis, l’huile d’olive, l’ail en poudre, les herbes de Provence et les graines de fenouil. Mélangez bien l’ensemble jusqu’à obtenir une marinade (préparation liquide aromatique qui va imprégner le poisson pour lui donner du goût et le garder moelleux) homogène et parfumée. Ne soyez pas timide avec les herbes : c’est elles qui vont porter toute la Provence dans votre assiette !
2. Mariner les sardines
Disposez les sardines dans un plat creux. À l’aide d’un pinceau de cuisine en silicone, badigeonnez (enduire généreusement une surface avec un liquide à l’aide d’un pinceau) chaque sardine sur les deux faces avec la marinade. Couvrez le plat et laissez reposer au moins 10 minutes à température ambiante. Ce temps de repos est essentiel : il permet aux arômes du pastis et des herbes de pénétrer dans la chair du poisson. Soyez patients, ça vaut vraiment le coup !
3. Préchauffer le gril
Faites chauffer votre gril en fonte à feu vif pendant 3 à 4 minutes. Le gril doit être bien chaud avant d’accueillir les sardines : c’est ce qui va créer les belles marques de grillade et saisir (cuire rapidement à feu très vif pour former une croûte dorée qui retient les sucs à l’intérieur) la peau pour qu’elle soit croustillante. Si vous n’avez pas de gril en fonte, le barbecue ou le gril du four fonctionnent très bien également.
4. Griller les sardines
Posez délicatement les sardines marinées sur le gril bien chaud. Laissez cuire 4 à 5 minutes de chaque côté sans les déplacer pour obtenir de belles marques de grillade. Utilisez une pince de cuisine longue pour les retourner avec précaution : la sardine est un poisson délicat dont la peau peut se déchirer si on la manipule trop. Vous saurez que la sardine est cuite quand sa chair devient opaque (qui ne laisse plus passer la lumière, signe que la protéine du poisson a bien coagulé sous l’effet de la chaleur) et se détache facilement de l’arête.
5. Flamber au pastis (facultatif mais spectaculaire)
En fin de cuisson, versez délicatement une cuillère à soupe de pastis sur les sardines encore sur le gril et approchez une allumette pour flamber (technique qui consiste à verser de l’alcool sur un aliment et à l’enflammer brièvement pour caraméliser et parfumer). Attention à garder une distance de sécurité et à ne jamais verser l’alcool directement depuis la bouteille au-dessus d’une flamme. Cette étape est facultative mais elle impressionne toujours les convives et intensifie le parfum anisé du plat.
6. Assaisonner et servir
Retirez les sardines du gril et déposez-les sur un plat de service. Assaisonnez d’une pincée de fleur de sel et d’un tour de poivre noir fraîchement moulu. Pressez le jus d’un demi-citron sur l’ensemble pour apporter une touche d’acidité qui va équilibrer le gras du poisson et la puissance du pastis. Servez immédiatement : les sardines grillées se dégustent toujours bien chaudes !
Mon astuce de chef
Le secret d’une sardine grillée réussie, c’est la fraîcheur du poisson. Si vous avez la chance d’avoir un poissonnier de confiance, demandez-lui des sardines vidées et écaillées : cela vous fera gagner un temps précieux. Pour vérifier la fraîcheur, regardez les yeux du poisson : ils doivent être brillants et bombés, jamais ternes ou enfoncés. Par ailleurs, ne rincez jamais vos sardines sous l’eau froide avant de les cuire : cela enlève les sucs naturels qui donnent du goût. Essuyez-les simplement avec du papier absorbant.
Accords mets et vins
Les sardines grillées au pastis appellent naturellement un vin blanc sec et vif de Provence. Un Cassis blanc ou un Bandol blanc aux notes minérales et florales seront de parfaits compagnons. Si vous préférez un rosé, choisissez un Côtes de Provence bien frais et léger en bouche. Pour les amateurs de bulles, un crémant de Bourgogne extra-brut apportera une belle fraîcheur qui tranchera agréablement avec le gras de la sardine. Servez le vin bien frais, autour de 8 à 10 degrés.
L’info en plus
La sardine est l’un des poissons les plus consommés au monde et l’un des plus anciens dans l’alimentation humaine méditerranéenne. Son nom viendrait de l’île de Sardaigne, où elle était pêchée en abondance depuis l’Antiquité. Riche en oméga-3, en protéines et en vitamines D et B12, elle est aujourd’hui reconnue par les nutritionnistes comme l’un des poissons les plus bénéfiques pour la santé. Le pastis, quant à lui, est une liqueur anisée emblématique du sud de la France, née à Marseille dans les années 1930. Son association avec le poisson grillé est une tradition provençale qui remonte aux repas de pêcheurs sur les calanques.
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Comment présenter les sardines grillées au pastis ?
Servez les sardines sur un grand plat de présentation en terre cuite provençale ou sur une ardoise de service rectangulaire pour rappeler l’esprit bistrot méditerranéen. Disposez les sardines en éventail, côte à côte, avec quelques tranches de citron intercalées et une branche de fenouil frais ou quelques herbes de Provence pour la décoration. Accompagnez d’une petite coupelle d’huile d’olive et d’un bol de fleur de sel posé sur la table. Prévoyez des assiettes creuses à poisson pour que chaque convive puisse déguster confortablement et récupérer les sucs de cuisson. Des couverts à poisson, avec leur couteau à lame souple, faciliteront la dégustation et lèveront les filets sans effort.
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