Dans la rubrique alimentation du quotidien, le tofu continue de gagner du terrain: riche en protéines, facile à assaisonner, et redoutablement efficace quand on le grille. Ici, il rencontre un quinoa pratique et des courgettes en version crue, pour un contraste net entre chaud et froid, moelleux et croquant. Résultat: un plat gourmand, sain et très lisible, parfait pour quatre assiettes qui rassasient sans alourdir.
20 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, combinant protéines végétales du tofu et glucides complexes du quinoa avec des légumes frais.
Protéines : Excellent apport protéique de 21, 2 g par portion, provenant principalement du tofu et du quinoa, idéal pour les régimes végétariens.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (3, 5 g par portion) due à la sauce soja, à adapter selon les préférences personnelles.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La teneur en sel peut être réduite en diminuant la quantité de sauce soja.
Par 100 g de recette
153 kcal
Prot. 7.6 g —
Gluc. 18.6 g —
Lip. 5.9 g
Par portion (4 parts)
425 kcal
Prot. 21.2 g —
Gluc. 51.8 g —
Lip. 16.5 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 153 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 5.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 18.6 g |
| dont sucres | 2.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 7.6 g |
| Fibres | 2.5 g |
| Sel | 1.27 g |
Ustensiles
Préparation
1. Préparer le quinoa
Rince le quinoa dans une passoire fine, puis fais-le cuire dans une casserole avec environ 2 fois son volume d’eau. Quand l’eau est absorbée, coupe le feu et laisse reposer 5 minutes à couvert. Ensuite, égrène avec une fourchette: égrener, c’est séparer les grains pour qu’ils restent légers et ne collent pas.
2. Presser et découper le tofu
Égoutte le tofu, puis presse-le 10 minutes. Si tu as une presse-tofu, c’est très simple. Sinon, pose-le entre deux assiettes avec un poids dessus. Presser, c’est enlever l’eau pour que le tofu devienne plus ferme et qu’il dore mieux à la poêle. Coupe ensuite en tranches d’environ 1 cm.
3. Faire une marinade rapide
Dans un bol, mélange sauce soja, huile de sésame, vinaigre de riz, miel, ail semoule, gingembre, poivre et une petite pincée de piment. Ajoute le tofu et retourne-le doucement pour bien l’enrober. Laisse reposer 10 minutes, le temps que le tofu prenne du goût.
4. Griller le tofu
Chauffe une poêle-gril à feu moyen fort. Dépose les tranches de tofu sans les superposer. Laisse griller 3 à 4 minutes par face, jusqu’à obtenir des marques et une croûte fine. Griller, c’est cuire vite avec une chaleur forte pour créer une surface dorée et savoureuse.
5. Assaisonner les courgettes crues en bocal
Égoutte les courgettes en spirales ou en julienne. Mélange-les avec 1 cuillère à soupe de marinade restante et une pincée de sésame. Elles restent croquantes, et c’est ce croquant qui fait toute la différence face au tofu chaud.
6. Monter les assiettes
Répartis le quinoa chaud dans 4 assiettes. Ajoute les courgettes crues à côté, puis pose le tofu grillé par-dessus. Termine avec graines de sésame et, si tu aimes, une micro pincée de piment. Goûte et ajuste: une pincée de sel suffit souvent, car la sauce soja apporte déjà du salé.
Mon astuce de chef
Pour un tofu encore plus gourmand, fais-le mariner puis sèche-le légèrement avec du papier absorbant avant de le griller. Tu gardes le goût, mais tu obtiens une surface plus croustillante. Et si tu veux une sauce plus nappante, fais réduire 2 cuillères à soupe de marinade dans une petite casserole 1 à 2 minutes: réduire, c’est faire évaporer un peu d’eau pour épaissir et concentrer les saveurs.
Accords mets vins
Un sauvignon blanc sec et vif fonctionne très bien avec les notes de soja et de sésame. En alternative sans alcool, un thé vert légèrement infusé, servi frais, accompagne le côté grillé sans écraser le croquant des courgettes.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: le duo tofu et quinoa est souvent utilisé dans les cuisines du quotidien pour sa simplicité nutritionnelle. Le tofu apporte des protéines, le quinoa ajoute des glucides complexes et une texture de petits grains, et les courgettes crues jouent le rôle de « salade minute » sans cuisson, idéale quand on veut garder du croquant.
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Astuces de présentation
Serre dans des bols larges pour bien voir les trois zones: quinoa en base, courgettes en rubans sur le côté, tofu en tranches au-dessus. Un bol en céramique épaisse garde la chaleur du quinoa plus longtemps, pendant que les courgettes restent fraîches. Utilise des baguettes japonaises pour saisir le tofu et les rubans, et une cuillère pour le quinoa, comme dans un bol repas d’inspiration asiatique.
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